减脂是永不谢幕的话题

尤其是刚过完年

“我该少吃了”“我晚饭不吃了”等等

“决心”随处可见

但这样的真的好吗？

 

 

再次简述几个观点，虽然说破了嘴皮，但还是不得不说。

 

1、体重减少不等于脂肪减少。

2、减脂减的是脂肪，而不是更多的肌肉和水分。

3、肌肉是提高你代谢率的基体，让你变胖的是脂肪，肌肉只会让你越来越苗条。

4、不管男女，不要再说我不想练成那么多肌肉，肌肉不是你随便练练，吃吃就能长的，更不用说女士（雄性激素分泌少）。

5、抗阻力（力量）运动是减脂的核心，它有着高耗能且持续耗能的特点。

 

阐述完观点，就近期很多朋友问的问题，总结起来，帮大家进一步解答，希望能帮助大家。

 

1、减脂是不是就要节食或者禁食？

 

答：减脂的原理是达到身体代谢能量的负平衡。一味的少吃或者不吃在减肥的刚开始阶段体重是有可能减轻，但减掉少量脂肪的同时，却流失了大量的肌肉和水分。当你的营养摄入不均衡时，身体内分泌水平紊乱，禁食期间还会造成头晕目眩，浑身无力，造成代谢率大量降低。身体出现自我保护功能，反而会储存更多脂肪。

 

等待的结果是什么？ 没错，反弹！由于长期的极端现象，身体一旦控制某些非常想吃的食物，就会在一段时间后特别想进食那种食物，当你无法坚持“节食大法”时，你就会加倍的“犒劳”自己。代谢的降低+超高热量摄入，等待的就是你比以前更胖。

 

 

 

 你应该这样做 

减肥是一个长期性的计划，而非为了穿漂亮衣服，1-2月打突击。了解饮食，摄入适合自己的热量和营养素比例，然后配合适当的运动才是你“变身”的根本方式。

 

 

 

2、减脂过程中，我到底要摄入多少热量？

 

答：很多人都会问这个问题，也看到过很多人用一些体重乘以数字的公式答案回答。首先，我们知道，减脂过程中，总热量尽量小于消耗热量的200-500卡左右。 不同人由于肌肉含量的不同，在同一时间内运动方式和肌肉收缩方式不同，他们消耗热量的多少有着很大的区别。

 

 

其次，在同一人，同一时间，同一运动，不同程度的肌肉收缩方式，释放的热量也是有很大区别的。 比如：同样一个人，做30分钟力量运动，肌肉没有控制收缩（大多数爱好者的方式）， 而令一种是全程控制肌肉收缩（有一定水平的爱好者乃至运动员）。这两种运动消耗的热量也是有这很大区别的。 所以我们不能在不了解一个人的运动方式和运动强度的前提下，去估测一个人的消耗热量。

 

 你应该这样做 

建议：在我们运动方式、大概总运动时间、强度固定的前提下，通过热量摄入恒定时，身体的变化来判断摄入热量的多与少，如果感觉我们可以持续摄入这个热量，如果体形没变化，可以减低200-300卡摄入总热量，观察3-7天，直到身体有变化为止。

 

 

 

3、减脂过程中，是不是要“低脂”或“无脂”饮食？

 

答：脂肪的热量相对较多，摄入过多的脂肪有可能造成进食总热量偏高。 但是摄入过少的脂肪或不摄入脂肪是不对的。因为脂肪是调控身体内源性激素的营养素，它能增加人体的睾酮激素和生长激素等，我们应该减少饱和脂肪的摄入，增加不饱和脂肪的摄入量。

 

 

 

 你应该这样做 

在总热量不超标的前提下，建议脂肪摄入占总热量的20-30%左右为宜。

 

 

 

4、是不是减少碳水化合物摄入或者不摄入，才能达到减脂效果？

 

答：碳水化合物能够增加我们身体的糖原储备， 碳水化合物为我们人体运动时的主要功能营养素。在减脂过程中，为了让更多脂肪分解为身体供能，我们要相对减少碳水化合物的摄入。但是，摄入过少会造成身体“酮化”，造成代谢率紊乱。也会影响甲状腺功能降低，影响脂肪代谢，所以说碳水化合物也是脂肪代谢的一种助燃剂。适量摄入是有利于减脂的。

 

 你应该这样做 

选用更多粗粮作为碳水化合物的摄入来源，减少甜食，水果，含糖饮料和饼干，蛋糕等精加工的食物。 减脂阶段，通过身体的变化程度来增加或减少碳水化合物的摄入含量，如果身体变化程度不大，慢慢减少碳水化合物的摄入，而不要一下子减的太多。

 

 

 

5、是不是运动时间越长，效果越好？

 

答：运动时间长不等于耗能多。耗能多少要看你的肌肉在单位时间内做功的多少。其次，在一定强度的训练时间内，超过了60分钟的训练，我们身体的皮质醇激素分泌相应上升，造成甲状腺机能减退。

 

 

 

 你应该这样做 

建议：高效训练是我们遵循的原则，30-45分钟内做完高强度力量训练，然后做30-40分钟有氧是上策。

 

 

 

6、有氧运动是不是速度越快，出汗越多越好？

 

答：很多人都认为，跑的越快出汗越多，就会减脂越快。但往往我们观察一下，那些长期骑动感单车，拼命猛跑的朋友，有多少是有清晰腹肌的？答案是，很少。所以我们要先把有氧运动的概念搞清楚！

 

 

有氧运动：在有氧气参与供能充足条件下，运动连续持续较长时间的低强度运动。

 

所以，不管什么形式的运动，慢跑也好，散步也好，边玩手机边自行车也好，跳操也好，各种球类也好。只要你不是呼吸急促，上气不接下气，且持续20-60分钟，都是好的有氧运动。但是减脂的重点还是你的力量运动是否强度足够。

 

 你应该这样做 

建议：不管是早上空腹有氧，还是力量后的有氧，建议每周进行3-6次，每次30-60分钟。 有低血糖的朋友早上可以进食少量复合碳水。力量训练后，休息一会或者吃一点点水果也是不错的。

 

 

 

7、锻炼了2个月，然后进入了平台期，怎么破？

 

答：这也是很多朋友关注的问题。其实问题也出在了“能量代谢平衡”问题上， 简单来说，就是如果你进食热量过高了，就是你的运动强度不够，消耗热量过少了。

 

 

 你应该这样做 

通过自己的身体变化来调整自己的热量摄入，我们建议：加大你的训练量和训练强度来提高你的热量消耗，而不是减少你的营养摄入，来满足能量代谢负平衡。现在不常说一句话吗“我们拼命的锻炼，就是为了吃更多美食”。

 

 

8、减脂就要摄入更多蛋白质？

 

 

答：在减脂过程中，随着皮脂越来越低，我们可以相对减少碳水摄入含量，通过增加蛋白质摄入量来填补热量的空缺，但你的训练强度和肌肉含量决定了你需要多少蛋白质为身体工作，一味的吃太多蛋白质还是会造成额外热量增加，造成热量消耗不了，转化成脂肪。

 

 

建议：在总热量摄入不超标的前提下，建议碳水化合物摄入占总热量50%-30%，蛋白质摄入占30%-50%，脂肪20%-30%，随着身体的变化程度，我们可以逐步减少碳水摄入，加大蛋白质摄入，但是一定要保持营养素摄入的均衡，而不是走极端。

 

减脂过程中的陷阱多多，问题多多，以上是通过很多朋友的留言出现的问题，总结的一些具有代表性作为回答。做为给爱好者和初学者的建议就是：

 

1，减脂是一个长期性的运动方式，而不是急于求成的产物。

2，在热量控制的前提下，让自己的食物更加美味，享受美食减脂，享受减脂的过程，而不是走极端，禁食无油无盐无碳方式来达到目的，往往适得其反。

3，力量训练的精髓是肌肉举起和控制重量记性肌肉收缩，所有的计划都是基于在做到每一次肌肉收缩为前提基础之上，所以怎样做好每一次肌肉收缩才是重点，也是难点。

4，根据自己的情况制定训练计划，而不是一味模仿网上或杂志计划。

5，多了解该怎么运动，然后再去运动，而不是无脑运动。

 

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