不少初学者对于健身都很迷茫，没有基本的概念，就算有时候去请教别人，也会听到很多种不同的说法，根本不知从何入手。今天带来健身的12个重点，希望可以供大家去学习，有个大方向，健身便不会那么容易迷茫了。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：

• 1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

• 6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

• 10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

• 30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

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• 可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

什么时候想起来要锻炼了，就做上1-2组，这其实是浪费时间。所以最好抽出60分钟的时间集中锻炼，每个部位都做4-5组，充分刺激肌肉。

肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟以内称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数2-3下，再放下来。

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。

 在训练后的时间里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质+碳水化合物效果最佳。

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，可以经常对其进行刺激，每星期可以练4次；选三个对你最有效的动作，每组15─25次；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

许多初学健身的人特别重视重量和动作次数，不太注意动作是否变形。训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数。

如果动作变形或不到位，训练效果就不会很好，甚至会受伤。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标淮的动作举起更重的重量。

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